Jesteś tutaj: Home » Aktualności » Dystans Olimpijski jak się przygotować

Dystans Olimpijski jak się przygotować

Do zawodów jeszcze 24 tygodnie czyli ponad 150 dni, jednakże warto już pomyśleć nad ułożeniem planu treningowego dzięki, któremu na zawodach osiągniemy zadawalający nas wynik. Dzisiaj udstępniamy wam plan treningowy dla osób które ukończyły już dystans sprinterski i wiedzą co wiąże się z trudami tej trudnej i wyczerpującej dyscypliny. Materiał udostępniony dzięki współpracy z portalem triathlon-trening.

Przeskok z dystansu sprinterskiego na olimpijski oznacza podwojenie dystansu, lecz z naszym 12 tygodniowym planem nie będzie oznaczał podwójnych kłopotów!

Dystans Olimpijski w triatlonie oznacza podwójne odległości dystansu sprinterskiego. Pływanie, które najczęściej jest w otwartym zbiorniku jest organizowane na dystansie 1500m, trasa rowerowa liczy 40km, następnie 10km biegu do mety. Pianka jest tutaj koniecznością. Nie tylko ze względu na temperaturę, ale również na dodatkową wyporność, którą zapewnia.  Trudności, z jakimi będziesz się zmagał w wodzie to naturalny prąd zbiornika wodnego jak i wzburzona wymachami kończyn woda. Nie każdy triatlon na dystansie olimpijskim będzie posiadał luksus w postaci zamkniętych dróg, a więc przez całą trasę musisz być uważny. 40km nie powinno być dla Ciebie wyzwaniem, jeśli masz wystarczającą wytrzymałość i dobrą technikę.  10km biegu to miejsce gdzie możesz stopniowo zwiększać tempo. Jest to duże wyzwanie, aczkolwiek wspomagane okrzyki widzów i przypływ adrenaliny aż do samej mety. Pamiętaj, aby nie pominąć treningu zmian, jest to bardzo ważny i często pomijany aspekt. Nie nastawiaj się, że wszystko pójdzie zgodnie z planem już za pierwszym razem. Zastosuj się do tego planu, aby poznać podstawy pozwalające na przebrnięcie przez dystans olimpijski. Kto wie, może z czasem przeniesiesz się na połówkę lub na cały Ironman Triathlon. Życzymy powodzenia!

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

1

60min pływania Bieg. 30-60min lekkiego biegu na wytrzymałość Rower. 40-60min po płaskim terenie Pływanie 60min. Odpoczynek Rower. 60-90min na pofałdowanym terenie. Staraj się trzymać stałą kadencję Czas na trening pominięty w tygodniu lub odpoczynek
10x100m 6x200m
30s pomiędzy długościami 40s pomiędzy długościami
zanotuj czas zanotuj czas

2

Pływanie 60min. Bieg. Lekki na wytrzymałość. Dodaj 10min do poprzedniego tygodnia. Rower. 30-40min. Dodaj 10min biegu natychmiast po jeździe. Pływanie 60min. 8x200m. 30s odpoczynku pomiędzy długościami Odpoczynek Rower 60-90 min na pofałdowanym terenie. Używaj różnych przełożeń. 15min biegu po jeździe Trening twojej najsłabszej dyscypliny
12x100m 30s odpoczynku pomiędzy długościami.
Licz ilość wymachów na każdej odległości

3

Pływanie 60min. 14x100m 30s odpoczynku pomiędzy długościami Bieg. Lekki na wytrzymałość. Dodaj 10min do poprzedniego tygodnia. Rower. 30-40min. Dodaj 15min biegu natychmiast po jeździe. Pływanie 60min. 10x200m. 30s odpoczynku pomiędzy długościami Odpoczynek Rower 75-90min w górzystym terenie. Używaj różnych przełożeń Czas na trening pominięty w tygodniu lub odpoczynek

4

Pływanie 40min. Pracuj nad techniką. Bieg. 50% najdłuższego dotychczasowego biegu. Lekki stretching Do wyboru. Lekka intensywność Pływanie 40min. Pracuj nad techniką. Masaż sportowy Rower 50min na płaskim terenie. 10min lekkiego biegu po. Odpoczynek jeśli nie czujesz się na siłach.

5

Pływanie 60min. 4x400m 60s odpoczynku pomiędzy długościami Bieg. Lekki na wytrzymałość. 40-60min Rower. 60-75min na płaskim terenie. Pływanie. 60min 8x200m 60s przerwy między długościami. Stopniowo zwiększaj tempo Odpoczynek Rower 60-80min na pofałdowanym terenie. Czas na trening pominięty w tygodniu lub odpoczynek

6

Pływanie 60min. 3x250m 10s odpoczynku pomiędzy długościami. 100m lekkim tempem i następne 3x250m Bieg. Lekki na wytrzymałość. Dodaj 10min do poprzedniego tygodnia. Rower. 50 min. 10min biegu po. Pływanie 30min. 750m na czas. Praca nad techniką, jako ochłonięcie po. Odpoczynek Rower 75-90min na pofałdowanym terenie. 15min biegu po. Trening twojej najsłabszej dyscypliny

7

Trening twojej najsłabszej dyscypliny Trening twojej najsłabszej dyscypliny

Bieg. Lekki na wytrzymałość. Dodaj 10min do poprzedniego tygodnia. Rower. 60-70 min. 15min biegu po. Pływanie 60min. 4x400m 30s odpoczynku pomiędzy długościami. Tempo 80% Odpoczynek Rower 75-90min na górzystym terenie. Czas na trening pominięty w tygodniu lub odpoczynek

8

Pływanie 40min 8x100m 40s odpoczynku pomiędzy długościami Rower 40-50min. 15min biegu zaraz po. Bieg 20-35min. Kontroluj oddech i technikę. Pływanie 40min 8x100m 20s odpoczynku pomiędzy odległościami. Tempo wyścigowe Czas na lekką aktywność. Ale nie bieganie, pływanie ani rower Rower 60min. 15-20 min lekkiego biegu po. Triatlon na dystansie sprinterskim.

9

Pływanie 60min 2x400m, 2×200,2×100 60s odpoczynku pomiędzy długościami Rower 60-80min na pofałdowanym terenie. Bieg 35min. Zacznij lekko, kontroluj oddech i technikę Pływanie 60min. Trening wszystkich technik. Odpoczynek Zrób objazd trasy, jeśli to możliwe. Zwróc uwagę na wszelkie niespodzianki, jakie mogą Cię tam spotkać Popracuj nad zmianami. Zapamiętaj ile czasu zajmuje Ci każda zmiana.

10

Pływanie 60min 3x(3x250m) 10s odpoczynku pomiędzy długościami Rower 60-80min. Na pofałdowanym terenie. Bieg 45min. Zacznij lekko, kontroluj oddech i technikę Pływanie 30min. 750m na czas. Praca nad techniką, jako ochłonięcie po. Odpoczynek Rower 60min na płaskim terenie. 25min szybkiego tempa. 20min biegu po Czas na trening pominięty w tygodniu lub odpoczynek

11

Pływanie 60min 15x100m 20s odpoczynku pomiędzy długościami Trening wytrzymałościowy w twojej najsilniejszej dyscyplinie. Bieg. 10min więcej niż twój najdłuższy bieg. Na miękkim podłożu Pływanie 60min 3×500 30s odpoczynku między długościami. Tempo 80% Masaż sportowy Rower 90-120min na pofałdowanym terenie. Lekka aktywność fizyczna. Ale nie bieganie, rower czy pływanie.

12

Pływanie 40min 8x100m 30s odpoczynku pomiędzy odległościami Rower 60-80min na pofałdowanym terenie. Bieg 20-30min. Pływanie 40min 8x100m 20s odpoczynku pomiędzy odległościami. Tempo wyścigowe Zbierz rzeczy potrzebne na wyścig i odpowiednio się odżyw Rower 20min lekkiej jazdy na sprawdzenie roweru. Dzień wyścigu

 

 

O autorze

Liczba odsłon : 91

Napisz komentarz

© 2011-2013 TriathlonRawa. Tworzenie stron internetowych: viavision.pl

Przewiń na górę